1। परिभाषा और अवधारणा
हाइपोक्सिक या ऊंचाई प्रशिक्षण में शरीर को कम -ऑक्सीजन की स्थिति को उजागर करना शामिल है। हाइपोक्सिया में, शरीर को ऑक्सीजन की कमी के लिए क्षतिपूर्ति करनी होती है, क्योंकि कोशिकाओं को मुख्य रूप से इससे ऊर्जा मिलती है।
2। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के लाभ
शारीरिक सुधार
ऑक्सीजन वितरण: कैपिलराइजेशन बढ़ता है, ऊतकों, मांसपेशियों और मस्तिष्क को अधिक ऑक्सीजन भेजता है।
हृदय संबंधी प्रभाव: कम हृदय गति और रक्तचाप वसा चयापचय को उत्तेजित करते हैं।
रक्त प्रोडक्शन: किडनी अधिक ईपीओ का उत्पादन करती है, लाल रक्त कोशिका उत्पादन और ऑक्सीजन परिवहन को बढ़ाती है।
माइटोकॉन्ड्रियल वृद्धि: माइटोकॉन्ड्रिया और संबंधित एंजाइम बढ़ते हैं, ऊर्जा उत्पादन और एंटीऑक्सिडेंट रक्षा में सुधार करते हैं।
हार्मोनल परिवर्तन: अधिक मानव विकास हार्मोन का उत्पादन किया जाता है।
खेल - संबंधित लाभ
पुनर्वास: घायल लोगों को फिट रहने में मदद करता है और मांसपेशियों और लिगामेंट की वसूली को गति देता है।
वसूली: त्वरित वसूली में एड्स एथलीट, प्रशिक्षण जोखिम को कम करना।
प्रदर्शन: कुलीन एथलीट महत्वपूर्ण प्रदर्शन में सुधार देखते हैं। कम - फिट व्यक्तियों को अधिक लाभ हो सकता है।
पर्वतारोहण: उच्च - ऊंचाई पर चढ़ने के लिए पूर्व में सहायता करता है।
3। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण की उत्पत्ति
1968 मेक्सिको सिटी ओलंपिक, 2,240 मीटर की दूरी पर, ऊंचाई प्रशिक्षण में रुचि पैदा करता है। एथलीटों के रिकॉर्ड - ब्रेकिंग प्रदर्शन ने एथलेटिक प्रदर्शन पर ऊंचाई के लाभकारी प्रभावों की खोज की। तब से, इसे व्यापक रूप से अपनाया गया है।
4। हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के प्रकार
पारंपरिक मॉडल
लाइव - हाई, ट्रेन - हाई: ट्रेन और उच्च ऊंचाई पर रहते हैं।
लाइव - हाई, ट्रेन - कम: समुद्र के स्तर के पास उच्च, ट्रेन।
उच्च - उच्च - निम्न: लाइव हाई, डू लो -मॉडरेट ट्रेनिंग, फिर HIIT के लिए कम जाएं।
सिम्युलेटेड ऊंचाई प्रशिक्षण
लॉन्गफियन तकनीक सिम्युलेटेड ऊंचाई प्रशिक्षण प्रदान करती है। इसमें मास्क -आधारित सिस्टम, अर्ध -स्थायी कमरे और पोर्टेबल रिक्त स्थान शामिल हैं। ये उत्पाद CE - सुरक्षा के लिए चिह्नित हैं।
5। ऊंचाई टेंट के साथ प्रशिक्षण
Acclimatization चरण (पहले चार सप्ताह)
5000 फीट (1500 मीटर) से शुरू करें और प्रति सप्ताह 2000 फीट बढ़ाएं।
एक पल्स ऑक्सीमीटर के साथ 90% SPO2 के लिए लक्ष्य।
शुरू में थकान की अपेक्षा करें लेकिन प्रशिक्षण रखें।
बिल्ड - अप चरण (सप्ताह 4 - 8)
सामान्य क्षमता से परे ट्रेन।
नई एरोबिक क्षमता का लाभ उठाएं, लेकिन प्रशिक्षण से बचने के लिए आराम करें - प्रशिक्षण।
आराम और वसूली
Acclimatization के बाद, रिकवरी में सुधार हो सकता है क्योंकि शरीर कम ऑक्सीजन की स्थिति में प्रवेश करता है।
एक दौड़ से पहले
किसी भी ऊंचाई पर ऊंचाई प्रशिक्षण लाभ प्रदर्शन करता है। महत्वपूर्ण घटनाओं से पहले सामान्य ऊंचाई पर 1 - 2 दिन लें।