1. परिभाषा और अवधारणा
हाइपोक्सिक या ऊंचाई प्रशिक्षण एक विशेष आहार को संदर्भित करता है जो मानव शरीर को कम ऑक्सीजन के स्तर के साथ वातावरण में उजागर करता है . ऐसी हाइपोक्सिक स्थितियों में, ऑक्सीजन, कोशिकाओं के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत, दुर्लभ हो जाता है, शापित तंत्रिकाओं को रोकना, शापित करना ऑक्सीजन का उपयोग करने की शरीर की क्षमता अधिक कुशलता से .
2. हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के लाभ
शारीरिक सुधार
ऑक्सीजन डिलीवरी ऑप्टिमाइज़ेशन: प्रमुख शारीरिक परिवर्तनों में से एक के कैपिलराइजेशन में वृद्धि हुई है . के रूप में शरीर कम ऑक्सीजन, नई रक्त वाहिकाओं के रूप में अनुकूलित करता है, ऊतकों, मांसपेशियों और मस्तिष्क के वितरण को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है .
कार्डियोवस्कुलर सिस्टम एन्हांसमेंट: हाइपोक्सिक प्रशिक्षण का कार्डियोवस्कुलर सिस्टम . पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यह आमतौर पर दिल की दर और रक्तचाप में कमी के परिणामस्वरूप होता है, जो न केवल सुधारित हृदय समारोह को दर्शाता है, बल्कि वसा चयापचय को भी उत्तेजित करता है, बेहतर शरीर रचना . में योगदान देता है।
ब्लड सेल प्रोडक्शन बूस्ट: किडनी एरिथ्रोपोइटिन (ईपीओ) . के उत्पादन को बढ़ाकर हाइपोक्सिक अनुकूलन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, यह हार्मोन लाल रक्त कोशिकाओं की पीढ़ी को उत्तेजित करता है, शरीर की ऑक्सीजन को बढ़ाता है - ले जाने की क्षमता और समग्र ऑक्सीजन परिवहन दक्षता .} {
माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन एन्हांसमेंट: कोशिकाओं के भीतर माइटोकॉन्ड्रिया और संबंधित एंजाइमों की संख्या में वृद्धि होती है . माइटोकॉन्ड्रिया सेल के पावरहाउस हैं, और यह वृद्धि ऊर्जा उत्पादन और एंटीऑक्सिडेंट रक्षा में सुधार करती है, शरीर को कॉम्बैट ऑक्सीडेटिव तनाव .} {
हार्मोनल विनियमन: हाइपोक्सिक प्रशिक्षण मानव विकास हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि को ट्रिगर करता है, जो ऊतक की मरम्मत, मांसपेशियों की वृद्धि और समग्र विकास . के लिए आवश्यक है
खेल - संबंधित लाभ
पुनर्वास समर्थन: चोटों से उबरने वाले व्यक्तियों के लिए, हाइपोक्सिक प्रशिक्षण घायल मांसपेशियों और लिगामेंट्स . पर तनाव को कम करते हुए फिटनेस के स्तर को बनाए रखने का एक तरीका प्रदान करता है।
एथलीट रिकवरी: एथलीटों को अपने रिकवरी चरणों . के दौरान हाइपोक्सिक प्रशिक्षण से काफी लाभ होता है, यह शरीर को अधिक कुशलता से ठीक करने की अनुमति देकर प्रशिक्षण के जोखिम को कम करने में मदद करता है, जिससे उन्हें तीव्र प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा में वापस आने में सक्षम बनाया जा सकता है .}
प्रदर्शन वृद्धि: अभिजात वर्ग के एथलीटों ने हाइपोक्सिक प्रशिक्षण . के माध्यम से उल्लेखनीय प्रदर्शन में सुधार का अनुभव किया है, यहां तक कि कम - फिट व्यक्ति शक्ति, धीरज और समग्र फिटनेस में पर्याप्त लाभ देख सकते हैं . कम ऑक्सीजन की स्थिति में शरीर का अनुकूलन विभिन्न खेलों और शारीरिक गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन में बदल जाता है .
पर्वतारोहण की तैयारी: पर्वतारोहियों के लिए, हाइपोक्सिक प्रशिक्षण पूर्व के लिए एक अमूल्य उपकरण है - उच्च - ऊंचाई की स्थिति का अनुकरण करके .}, यह शरीर को ऑक्सीजन के लिए वंचित वातावरण के अनुकूल होने में मदद करता है, उच्च पहाड़ों के वातावरण को कम करने और चढ़ाई की बीमारी में सुधार करने और चढ़ाई के प्रदर्शन में सुधार करता है . .
3. हाइपोक्सिक प्रशिक्षण की उत्पत्ति
1968 के मेक्सिको सिटी ओलंपिक के बाद ऊंचाई प्रशिक्षण की अवधारणा ने महत्वपूर्ण ध्यान आकर्षित किया, जो कि 2,240 मीटर . एथलीटों की ऊंचाई पर आयोजित किया गया था, जो इस उच्च -ऊंचाई वाले स्थल पर प्रतिस्पर्धा करते हुए उल्लेखनीय रिकॉर्ड हासिल किया था - इन उपलब्धियों ने स्पोर्ट्स साइंस कम्युनिटी की रुचि को पूरा किया, जो कि स्पोर्ट्स साइंस कम्युनिटी की रुचि को बढ़ाता है, जो कि स्पोर्ट्स साइंस कम्युनिटी के हित में रुचि रखता है, जो कि स्पोर्ट्स साइंस कम्युनिटी के लिए अग्रणी है, जो कि स्पोर्ट्स साइंस कम्युनिटी के लिए अग्रणी है। प्रदर्शन . तब से, हाइपोक्सिक प्रशिक्षण को व्यापक रूप से एथलीटों, कोचों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों द्वारा दुनिया भर में एक सिद्ध विधि के रूप में अपनाया गया है।
4. हाइपोक्सिक प्रशिक्षण के प्रकार
पारंपरिक मॉडल
लाइव - उच्च, ट्रेन - उच्च: इस मॉडल में, एथलीट दोनों उच्च ऊंचाई पर लाइव और ट्रेन दोनों हैं . यह immersive दृष्टिकोण कम - ऑक्सीजन की स्थिति के लिए निरंतर जोखिम के लिए अनुमति देता है, शरीर के अनुकूलन . को अधिकतम करना, यह उच्च ऊंचाई पर प्रशिक्षण की भौतिक मांगों के कारण चुनौतीपूर्ण हो सकता है .
लाइव - हाई, ट्रेन - कम: यहां, एथलीट अनुकूलन को उत्तेजित करने के लिए उच्च ऊंचाई पर रहते हैं, लेकिन समुद्र तल पर या उसके पास ट्रेन करते हैं, जहां ऑक्सीजन की उपलब्धता अधिक है .} यह संयोजन एथलीटों को उच्च -ऊंचाई वाले शारीरिक अनुकूलन का लाभ उठाने की अनुमति देता है, जबकि अभी भी गहन प्रशिक्षण सत्र {{4} {4} {4} {4} {4} {4} {4} {4} {
उच्च - उच्च - निम्न: इस मॉडल में उच्च ऊंचाई पर रहना शामिल है, उच्च ऊंचाई पर निम्न - मध्यम - मध्यम - तीव्रता प्रशिक्षण का संचालन करना, और फिर उच्च - तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) . के लिए कम ऊंचाई पर उतरना यह प्रशिक्षण और अनुकूलन . के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण प्रदान करता है .
सिम्युलेटेड ऊंचाई प्रशिक्षण
लॉन्गफियन तकनीक ने हाइपोक्सिक प्रशिक्षण में क्रांति की है, जिसमें सिम्युलेटेड ऊंचाई प्रशिक्षण समाधान . की सीमा के साथ मास्क -आधारित सिस्टम शामिल हैं, जो वर्कआउट के दौरान हाइपोक्सिक स्थितियों का अनुभव करने के लिए एक सुविधाजनक तरीका प्रदान करते हैं; सेमी - स्थायी हाइपोक्सिक कमरे, जिन्हें प्रशिक्षण सुविधाओं में स्थापित किया जा सकता है; और पोर्टेबल हाइपोक्सिक रिक्त स्थान, के लिए आदर्श - - गो ट्रेनिंग . इन सभी उत्पादों को CE - चिह्नित किया गया है, उनकी सुरक्षा और अंतर्राष्ट्रीय मानकों के अनुपालन को सुनिश्चित करना .}
5. ऊंचाई टेंट के साथ प्रशिक्षण
Acclimatization चरण (पहले चार सप्ताह)
जब ऊँचाई टेंट प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो यह 5000 फीट (1500 मीटर) की एक समान ऊंचाई पर शुरू करने की सिफारिश की जाती है और धीरे -धीरे 2000 फीट प्रति सप्ताह की ऊंचाई को बढ़ाएं . एथलीटों को एक पल्स ऑक्सीमेटर का उपयोग करके अपने ऑक्सीजन संतृप्ति स्तरों की निगरानी करनी चाहिए, लेकिन प्रारंभिक अवधि के दौरान चरम पर, - acclimatization प्रक्रिया शुरू करें .
बिल्ड - अप चरण (सप्ताह 4 - 8)
बिल्ड -अप चरण में, एथलीट अपने प्रशिक्षण को सामान्य क्षमता से परे धकेलना शुरू कर सकते हैं . शरीर की नई - पाया गया एरोबिक क्षमता, जिसे acclimatization चरण के दौरान विकसित किया गया है, अधिक गहन वर्कआउट . के लिए हार्नेस किया जा सकता है, हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण तीव्रता को संतुलित करने के लिए आवश्यक है - {5}
आराम और वसूली
जैसा कि शरीर ऊंचाई तम्बू के कम - ऑक्सीजन वातावरण के लिए अनुकूल होता है, वसूली में काफी सुधार हो सकता है . पर्याप्त आराम इस चरण के दौरान और भी अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है ताकि शरीर को मरम्मत और मजबूत करने की अनुमति मिल सके .}
एक दौड़ से पहले
ऊंचाई प्रशिक्षण को किसी भी ऊंचाई पर प्रदर्शन बढ़ाने के लिए दिखाया गया है . लीड में - महत्वपूर्ण घटनाओं तक, एथलीटों को अपने प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए सामान्य ऊंचाई पर 1 - 2 दिन लेने की सलाह दी जाती है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे प्रतियोगिता के लिए ताजा हैं .}